和桐油聊聊减肥之事

吴敏营养师

和桐油聊聊减肥之事

   欣赏@sansan 的骑行贴（桐城旅游:牯牛背水库风景区·檀香寺游记），真是一种享受。这些骑行者在乐骑中不乏有强身健体的也有想减肥的，如@周贞易老爸 。在回贴中sansan的一句哀叹——想长膘的偏不长, 不想长膘的偏偏长,不公平哦。勾起我想编辑发布此贴，和桐油们聊聊减肥之事，为什么增加运动后膘没减反而增了？

  我们知道，要想减肥，绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比，运动减肥已经成为新的时尚。但很多增加运动的减肥者（尤其是女生）都会纠结一件事：我并没有多吃东西啊，为什么开始运动之后，同样的饮食，体重反而增加了呢？

    这个问题其实很复杂，先要从身体成分和减肥目标说起。

    谁都知道，用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢？恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼，有肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和细胞间液，还有脂肪。以上每一类身体成分是多少，它们的比例怎么样，就叫做“体成分”。

    谁会希望自己的骨骼重量太低呢？骨架强健是个极大的健康优势，骨骼重量太少，往往就意味着骨质疏松的风险。

    谁会希望自己的肌肉太少呢？内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；四肢肌肉减少，意味着体能衰弱和生理衰老。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。

    谁会希望自己身体的水分太少呢？体液对人体的健康极为重要，体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分最高，而老人的身体水分最低。

    知道这些基本道理就能明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，是真正的减肥。

    如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，和减肥的根本目标是背道而驰的。

    可是，减少脂肪，和减少肌肉相比，速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千卡的热量，在称上的表现，却只有不到1.2公斤的体重下降（人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量）。即便一个女士一天当中什么都不吃，热量摄入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能减少200多克纯脂肪，这点体重变化，还在家用体重秤的误差范围当中。

    但是，减少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。这是因为，蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说，减少1公斤肌肉蛋白质，就会同时跑掉3.5公斤的水，带来4.5公斤的体重下降。但是，1公斤纯蛋白质，只含4000千卡的热量，而不是1公斤纯脂肪所含的9000千卡。所以，从热量效率来说，减少1公斤脂肪的能量，相当于减少2.25公斤的蛋白质，同时减少更多的与蛋白质相结合的水分。减纯脂肪只减少1公斤重量，而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。

    不言而喻，减蛋白质的减肥方法，会带来非常神奇快速的体重变化；而踏踏实实减脂肪的减肥方法，速度是非常缓慢的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说，凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在称上所表现出来的体重下降，大部分来自蛋白质和水分的损失。——所谓减肥时体重下降的“水分”就是这么来的。

    问题是，减少蛋白质之后，人体不仅健康受损，体能下降，身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人，胖则臃肿，瘦则干瘪，没有活力性感的身体。相反，有了充实的肌肉和旺盛的代谢，身体胖而紧致，瘦而润泽，就像肚皮舞演员和艺术体操运动员，怎样看都是美丽的。

    说到这里，为什么运动减肥会增加体重。对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

    一位女士开始运动两个月后，体重增加了4斤，穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了，而且腰围更瘦，腹部更平，臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果，因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型变美的减肥。

    非常可惜的是，因为忘记减肥的根本目标，因为对体重的过度执着，大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧，然后让减肥大业半途而废。

    也有人会问：运动的确能改变我的体型，但是一旦停下来就会反弹啊！没错，但是不选择运动，换成其他减肥方式，会更好吗？

    ——不运动，换成节食方法？你能一辈子忍饥挨饿吗？只要停止节食，三餐吃饱，体重反弹更快更可怕。

    ——不运动，换成吃药方法？你能一辈子吃减肥药吗？所谓是药三分毒，所有减肥药都有明显的副作用，至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。

    所以，饥饿，服药，这些方法都不可持续，而且都严重损害健康。而相比之下，每周运动三次，对健康、活力和美丽都极其有益，为什么不可以终生保持下去呢？即便不是为了减肥，仅仅为了维持健康，预防慢性疾病，每周也应当保证做至少150分钟的运动。在远离青春之后，直到70岁之前，随着年龄增加，代谢率逐渐下降，人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业，绝不可以急功近利，短期行为，以为能够“毕其功于一役”。

    高高兴兴地吃足营养，高高兴兴地运动健身，忘记体重是多少，把注意力集中在打造和维护美好身材上——这才是高质量的减肥，真正的降脂瘦身。

吴敏营养师

    我常和朋友说：瘦子是吃出来的，胖子是饿出来的。所以，对于想减肥者一定要加强营养，真正有营养的的食物不容易增肥，反而没营养的食物才增肥。

    这是为什么呢？ 食物的营养素有七大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？

    为什么缺乏维生素会让人失去分解脂肪的力量呢？

    脂肪和淀粉要分解，就是要经过“生物氧化”的过程。可是，生物氧化需要很多的酶来帮忙。而很多酶又需要维生素来帮忙，作为它们的辅酶。

    比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，而这个过程中，就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，你还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖都分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。

    又比如说，脂肪分解的过程当中，先把它碎成小段，这需要泛酸这种B族维生素的参与。然后，这些片段要再分解成二氧化碳和水，还需要维生素B2和烟酸来帮忙。没有它们，脂肪就没法彻底分解掉。可以这么说，你分解脂肪的任务越重，这些维生素的需求反而越多。

    此外，还有些矿物质也与减肥有关。比如钙，缺乏钙的时候，产热能力下降，体温降低，能量消耗减少，脂肪合成酶活性却会升高，这样怎么能减少脂肪呢。研究也表明缺钙的饮食会增加肥胖的风险。

    要想减肥，少了这些营养还真不行啊！那么，蛋白质为什么也要吃够呢？难道它不是也含有卡路里么？

    是的，蛋白质能变成能量，富含蛋白质的食物吃得太多也有增加体重的危险。但是，如果身体的蛋白质不够用，那后果是非常严重的。蛋白质供应长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。

    为什么基础代谢率低了就容易发胖呢？基础代谢率高的人，就好比大排量的汽车，劲儿大但特别费油，多吃也不容易胖；基础代谢率低的人，就像排量小的车子，没劲儿，但特省油，加一次油能用好久。咱们希望多吃而不胖，就是要当费油的车子，可不能当省油的车子，少吃，没力气，但是容易胖。

    那些所谓“营养垃圾”的食品，含有大量的脂肪、淀粉和糖，而帮助人体“燃烧”糖和脂肪的维生素、矿物质含量却很低，蛋白质也很少。这样的食物，是最容易让肥肉上身的。

    女性朋友注意！对于女性朋友，如果你每天称体重的话，大概就没希望减肥了。因为女性的体重受到月经周期的影响，经期之前会变重，经期之后会变轻。同时，体重还受到肌肉的影响，你运动之后虽然脂肪少了，腰细了，比重却会变大，开始两周的时候体重很可能会不降反升。如果你因此沮丧放弃，健康减肥的计划肯定会泡汤。所以，每个月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才是你的真正重量。同时还要量量腰围，算一算腰臀比值。棉花很轻但是体积大，钢筋很重但是看着细。肌肉比较重，肥肉比较轻。即便你减肥后体重不变，只要脂肪比例下降，你的身材一定会漂亮许多。

    桐油们，乖乖地把营养补够再减肥吧。因为营养供应非常充足，你就不会因为减肥而虚弱疲惫，运动起来更会充满活力。你要减少的不过是几斤肥肉而已，如果改善营养，增加运动，一个月之后一定能看到体形改善的效果。而且最重要的是，你的皮肤和气色会变得更好，而且会精神饱满，顾盼有神，觉得自己更加年轻，魅力十足哦......

sansan

果然，营养师功夫深啦，{:soso_e179:}

我不是大贵

我想交点生活费，跟着你吃:lol

解放

点赞32个。

小易爸

我运动没想过减肥，虽然看到我运动的人都说我是为了减肥，实际上我真没有，我几乎不去特意量体重，所以现在有人问我，这段时间运动，有没有减肥，我真的不知道。。。。我运动是为了锻炼。。在我看来，在我这样的年龄和体质下，突然的减肥和改变身体状态也是不利的，我希望是持续非常缓慢的改变。。

@神仙姐姐1 建设你看看，

香水有毒

食欲是随着运动量增大而大增的吧，越动越饿就越想吃，所以越运动越容易长膘{:soso_e128:}   其实无论胖瘦只要健康就好！{:soso_e179:}

寒曦

最近好多人说我瘦了哈哈哈好高兴呀，生完宝宝后很多以前的衣服都穿不得，现在又能穿了，我倒也没有刻意想着减肥，一日三餐从不缺少。
喜欢你这一句：高高兴兴地吃足营养，高高兴兴地运动健身，忘记体重是多少，把注意力集中在打造和维护美好身材上——这才是高质量的减肥，真正的降脂瘦身。

水每每

运动多，吃的多，运动少，吃的少。所以体重它随着年龄，以你看不见的速度悄悄的长着。
女人一生都在减肥，大部分人都是说说，真正对自己狠下来的女人，是不一般的女人。

神仙姐姐1

寒曦 发表于 2014-9-3 08:48
最近好多人说我瘦了哈哈哈好高兴呀，生完宝宝后很多以前的衣服都穿不得，现在又能穿了，我倒也没有刻意想着 ...

羡慕你不用刻意减肥就能拥有好身材。